Τα αβοκάντο είναι ένα διάσημο τροπικό φρούτο που τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα ανά τον κόσμο κυρίως για τα οφέλη του στην υγεία. Τα οφέλη του αφορούν την βελτίωση της πέψης, την μείωση του κινδύνου κατάθλιψης και την προστασία από τον καρκίνο. Μπορεί επιπλέον, να μειώσει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας, του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και της συνολικής θνησιμότητας, ενώ προάγει μια υγιή επιδερμίδα και μαλλιά, αυξημένη ενέργεια και μετριασμό βάρους.
Παρέχουν μια σημαντική ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Η ενσωμάτωσή τους σε μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη. Μια δίαιτα που περιέχει μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Για αυτό παρακάτω θα βρεις 10 ιδέες για χορταστικά γεύματα για όλη την ημέρα.
9 ιδέες για χορταστικά γεύματα
1. Με καρυκεύματα
Ο πιο απλός τρόπος για να απολαύσετε τα αβοκάντο είναι πασπαλίζοντάς τα με μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Αλλιώς δοκίμασε άλλα καρυκεύματα όπως πάπρικα, πιπέρι καγιέν, ξύδι βαλσάμικο ή χυμό λεμονιού. Ένας, επίσης, γρήγορος τρόπος που θυμίζει σαλάτα είναι να κόψεις ένα αβοκάντο σε κομμάτια και να το περιχύσεις με λίγο ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, πιπέρι και αλάτι.
2. Με γέμιση
Αυτός ο τρόπος συνίσταται για πιο θρεπτικά πρωινά γεύματα. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να γεμίσεις μισό αβοκάντο με ένα αυγό και να ψήσετε για 15–20 στους 220℃ μέχρι να δέσει πλήρως το ασπράδι. Μπορείς επίσης να προσθέσεις το αβοκάντο με θρυμματισμένο, μαγειρεμένο μπέικον και να πασπαλίσεις με φρέσκα μυρωδικά και μπαχαρικά όπως μαϊντανό, πιπέρι καγιέν, αλάτι και κανονικό πιπέρι. Επιπλέον, μπορείς να αντικαταστήσεις τα αυγά με άλλα συστατικά, όπως τόνο, κοτόπουλο, λαχανικά και φρούτα.
3. Σε ομελέτα
Άλλη μία συνταγή με αυγά είναι να προσθέσεις λίγο αβοκάντο στην ομελέτα σου. Αφού χτυπήσεις το αυγό ρίξε το αβοκάντο κομμένο σε κύβους ενώ ψήνονται στο τηγάνι. Φρόντισε να το κάνεις αυτό όταν τα αυγά είναι μισοψημένα για να αποφύγετε το κάψιμο του αβοκάντο και συνέχισε να μαγειρεύεις μέχρι να ζεσταθεί το αβοκάντο.
4. Σε σάντουιτς
Αντικατάστησε τα κανονικά αλείμματα όπως βούτυρο και μαργαρίνη με το αβοκάντο. Η χρήση πολτοποιημένου αβοκάντο ως άλειμμα σε τοστ και σάντουιτς προσθέτει επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα στο γεύμα καθώς και πρωτεΐνες.
5. Γκουακαμόλε
Το γκουακαμόλε είναι από τα πιο διάσημα μεξικάνικα πιάτα. Μπορείς να το φτιάξεις χρησιμοποιώντας μόνο αβοκάντο, βότανα και μπαχαρικά ή μπορείς να βάλεις με άλλα υπέροχα συστατικά όπως καλαμπόκι, ανανάς, μπρόκολο και κινόα.
6. Σε σαλάτες
Έρευνες δείχνουν ότι οι επιπλέον θερμίδες από το λίπος και τις φυτικές ίνες στα αβοκάντο μπορεί να σε βοηθήσουν να παραμένεις χορτασμένος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων από τα επόμενα γεύματα. Δεδομένου ότι οι σαλάτες μπορεί να είναι ελαφριές σε θερμίδες, η προσθήκη αβοκάντο μπορεί να τις κάνει ένα πιο χορταστικό γεύμα.
7. Σε σούπες
Ένας άλλος εξαιρετικός αλλά ασυνήθιστος τρόπος για να απολαύσεις το αβοκάντο είναι στις σούπες. Το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως το κύριο συστατικό για την παρασκευή σούπας αβοκάντο ή μπορείς να προσθέσεις κομμάτια σε άλλες σούπες. Μπορείς να βρεις πολλές θρεπτικές συνταγές για σούπα που ενσωματώνουν αβοκάντο στο διαδίκτυο. Αυτές οι σούπες μπορούν να καταναλωθούν ευχάριστα παγωμένες ή και ζεστές.
8. Ως υποκατάστατο της κρέμας γάλακτος
Τα αβοκάντο μπορεί να είναι τέλειο για πιάτα που συνήθως φτιάχνονται με κρέμα γάλακτος. Για να φτιάξεις ένα υποκατάστατο κρέμας γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά θα χρειαστείς: 2 αβοκάντο
το χυμό από 2 λάιμ
2 κουταλιές της σούπας (30 ml) νερό
2 κουταλιές της σούπας (30 ml) ελιά ή
λάδι αβοκάντο
μια πρέζα αλάτι
μια πρέζα πιπέρι
9. Στα smoothies
Τα smoothies αποτελεί ιδανικό υποκατάστατο γεύματος ή σνακ που μπορεί να μας προσφέρει πολλά οφέλη από τα ποικίλα συστατικά -φρούτα και λαχανικά- που μπορεί να περιέχει. Μπορεί, για παράδειγμα, να συνδυάσεις το αβοκάντο με πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και φρούτα όπως η μπανάνα, ο ανανάς ή τα μούρα. Επιπλέον, για ένα ρόφημα γεμάτο πρωτεΐνη, δοκιμάστε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης, ελληνικό γιαούρτι ή γάλα.
Για ένα γρήγορο smoothie, μπορείς να ανακατέψεις τα εξής: 1 ώριμο αβοκάντο, κομμένο στη μέση και χωρίς κουκούτσι
1/2 μπανάνα
1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα
1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) βανίλια
ελληνικό γιαούρτι
1/2 φλιτζάνι (15 γραμμάρια) σπανάκι
πάγο για δροσερή γεύση
Image by Juraj Varga from Pixabay